Funkcje witaminy C w organizmie
Witamina C jest jednym z najważniejszych związków egzogennych – organizm człowieka nie jest w stanie jej samodzielnie syntetyzować, dlatego konieczne jest dostarczanie jej z codzienną dietą.
Dla kwasu askorbinowego określono konkretne dzienne zapotrzebowanie. Jeśli jego zawartość w jadłospisie będzie niższa, niż wskazują na to zalecenia, to osoba, która praktykuje taki sposób żywienia, będzie zagrożona konsekwencjami spowodowanymi przez niedobór witaminy C — zwłaszcza jeśli taki stan utrzymuje się przez długi czas.
- Kwas askorbinowy rozpuszcza się w wodzie. W związku z tym organizm nie jest w stanie magazynować go „na zapas”. Aby zapobiegać skutkom niedoboru witaminy C, jej odpowiednia ilość musi być uwzględniona w diecie każdego dnia.
Jakie są najważniejsze funkcje witaminy C?
Kwas askorbinowy chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Wpływ wolnych rodników uruchamia mechanizmy, które przyspieszają procesy starzenia, mogą prowadzić do rozwoju przewlekłych chorób zapalnych i zwiększają ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
- Substancje, które wykazują właściwości antyoksydacyjne (neutralizujące reaktywne formy cząsteczek, czyli wolne rodniki), zalicza się do grupy przeciwutleniaczy (antyoksydantów). Witamina C należy do tych, które są najbardziej znane oraz wykazują silne i udokumentowane działanie.
Kwas askorbinowy wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Poprzez wspieranie aktywności limfocytów T oraz produkcji interferonu (białka chroniącego przed infekcjami wirusowymi), witamina C wzmacnia naturalną odporność organizmu. Jej niedobór może skutkować większą podatnością na drobnoustroje chorobotwórcze (infekcje wirusowe i bakteryjne).
- Obecnie nie opublikowano konkretnych badań, które potwierdzałyby przypuszczenia, że suplementacja witaminy C w ilościach ponad dzienne zapotrzebowanie zmniejsza ryzyko zachorowania (mowa o sytuacjach, w których u badanych nie odnotowano niedoboru witaminy C). Z drugiej strony jednoznacznie wykazano, że przyjmowanie suplementów diety z witaminą C w trakcie przeziębienia może skrócić czas wystąpienia objawów infekcji.
Kwas askorbinowy jest również niezbędny do przekształcania żelaza niehemowego do lepiej przyswajalnej formy. Aby poprawić wchłanianie żelaza, zaleca się łączenie jego źródeł z produktami bogatymi w witaminę C. Podobne zależności obserwuje się także w przypadku kwasów tłuszczowych — długotrwały niedobór witaminy C może skutkować zaburzeniami wchłaniania ważnych związków lipidowych. Więcej na ten temat można dowiedzieć się na stronie: https://formeds.pl/pages/witamina-c.
Dobrze zbilansowana dieta, która uwzględnia odpowiednią podaż witaminy C, jest także konieczna do syntezy kolagenu – białka występującego w skórze, naczyniach krwionośnych, stawach, kościach i tkankach łącznych. Niedobór skutkuje osłabieniem struktury ważnych tkanek i analogicznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób, które są z nimi związane.
Witamina C a zdrowie skóry – jak wpływa na wygląd i kondycję cery?
Kondycja skóry w dużej mierze zależy od odpowiedniego poziomu witaminy C w diecie. Jako antyoksydant, kwas askorbinowy chroni skórę przed stresem oksydacyjnym wywołanym działaniem promieniowania UV oraz zanieczyszczeń obecnych w środowisku.
Witamina C działa również na poziomie wewnętrznym. Przede wszystkim stymuluje produkcję kolagenu – skóra zyskuje elastyczność i dochodzi do spowolnienia procesów starzenia.
Niedobór witaminy C może prowadzić do objawów skórnych – nadmiernej suchości, nasilania stanów zapalnych (np. zmian trądzikowych czy atopowego zapalenia skóry), wiotczenia tkanek, a także spowolnienia regeneracji uszkodzeń.
Naturalne źródła witaminy C w diecie
Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi witaminy C jest spożywanie produktów bogatych w ten składnik. Na liście żywności bogatej w witaminę C znajdują się przede wszystkim świeże owoce i warzywa.
Jakie produkty warto włączyć do diety, by dbać o odpowiedni poziom witaminy C?
- Paprykę (zwłaszcza czerwoną)
- Natkę pietruszki
- Warzywa kapustne — białą kapustę, brukselkę, brokuł
- Jarmuż
- Czarne porzeczki
- Kiwi
- Cytrusy — cytryny, mandarynki, pomarańcze, grejpfruty, pomelo.
- Truskawki
- Rokitnik (np. w formie naturalnego soku)
- Dziką różę (np. w formie przetworów bez dodatku cukru)
Ile witaminy C potrzebuje organizm każdego dnia?
Szczegółowe zalecenia na temat dziennego zapotrzebowania na witaminę C przedstawiono w Normach żywienia dla populacji Polski. W publikacji dokładnie opisano potrzeby różnych grup, w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego i stylu życia.
Rekomendacje wskazują, że dorosły powinien spożywać około 75–90 mg witaminy C dziennie.
Kto jest najbardziej podatny na niedobór witaminy C?
Niedobór witaminy C może dotknąć przede wszystkim te osoby, które nie dostarczają wystarczających ilości tego składnika w diecie.
W zaleceniach uwzględniono grupy osób, które mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Należą do nich:
- kobiety w ciąży,
- kobiety karmiące piersią,
- osoby starsze,
- palacze (czynni i bierni),
- sportowcy,
- pacjenci cierpiący na schorzenia o charakterze zapalnym.
W celu zapobiegania objawom niedoboru witaminy C w niektórych przypadkach rekomendowane może być wzbogacenie jadłospisu z włączeniem suplementów diety. Decyzję o konieczności suplementacji i ustalenie bezpiecznej dawki witaminy C warto omówić ze specjalistą. W ten sposób jesteśmy w stanie uniknąć potencjalnego ryzyka dla zdrowia.
Nadmiar witaminy C jest bardzo rzadko spotykany (praktycznie nie odnotowuje się jej toksyczności), są jednak przypadki, w których należy szczególnie uważać.
Przedawkowanie witaminy C obserwuje się w przypadku pacjentów z anemią sierpowatą, a jej duże dawki mogą objawiać się zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i zwiększonym prawdopodobieństwem kształtowania się kamieni nerkowych.
Dlaczego dochodzi do niedoboru witaminy C? Przyczyny deficytu
Przyczyny niedoboru witaminy C są związane głównie z niedostatecznym spożyciem świeżych owoców i warzyw. Na zmniejszenie dostępności i wchłaniania witaminy C wpływają również restrykcyjne diety, przewlekłe choroby układu pokarmowego oraz stosowanie antykoncepcji hormonalnej.
Jakie objawy mogą świadczyć o niedoborze witaminy C?
Objawy niedoboru witaminy C zależą od stopnia deficytu.
Najczęściej zgłaszane są ogólne osłabienie, krwawienie dziąseł, bóle mięśni oraz objawy dotyczące układu nerwowego (do objawów neurologicznych niedoboru witaminy C należą drażliwość oraz trudności z koncentracją).
Oprócz tego często pojawiają się konsekwencje związane z rolą witaminy C i zaburzeniami procesów, w których bierze udział. Zaburzenia początkowo mogą nie być widoczne, jednak w długoterminowej perspektywie mogą prowadzić do istotnych zaburzeń.
Czy brak witaminy C jest groźny? Jakie może mieć konsekwencje?
Niewystarczająca podaż kwasu askorbinowego prowadzi do osłabienia naczyń krwionośnych, zwiększa ryzyko infekcji i opóźnia procesy regeneracji (obserwuje się trudno gojące się rany).
W skrajnych przypadkach może doprowadzić do trwałych uszkodzeń tkanek oraz rozwoju chorób związanych z zaburzeniami metabolizmu (m.in. z przemianami kwasów tłuszczowych czy produkcją hormonów steroidowych).
Skrajną konsekwencją (obecnie praktycznie niespotykaną) jest szkorbut – choroba objawiająca się utratą zębów, zapaleniem języka, stanami zapalnymi błon śluzowych oraz osłabieniem struktury kości.
Jak sprawdzić, czy poziom witaminy C jest prawidłowy?
Ocena poziomu witaminy C w organizmie może być przeprowadzona za pomocą badań laboratoryjnych. Badanie stężenia kwasu askorbinowego we krwi pozwala określić, czy poziom tego składnika mieści się w normie. W przypadku podejrzenia niedoboru warto skonsultować się z lekarzem w celu zaplanowania odpowiedniego leczenia.
Sprawdzone sposoby na uzupełnienie niedoboru witaminy C
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór witaminy C, w pierwszej kolejności przyjrzyj się swojej diecie.
- Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców.
- Wybieraj świeże produkty – nawet minimalne przetwarzanie powoduje rozpad kwasu askorbinowego.
Suplementacja może być wskazana w przypadku osób o zwiększonym zapotrzebowaniu. Ważne jest jednak, aby stosować się do zaleceń dotyczących dawkowania, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.
Podsumowanie
Bez odpowiedniej ilości witaminy C w diecie nasz organizm nie poradzi sobie z wieloma podstawowymi procesami. Kwas askorbinowy odpowiada za produkcję kolagenu, wspiera układ odpornościowy i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym – a to tylko nieliczne z naprawdę wielu zadań tego składnika.
Objawy braku witaminy C dotyczą zwiększonego ryzyka infekcji, pogorszenia kondycji skóry, problemów z gojeniem ran i osłabienia naczyń krwionośnych. Na szczęście praktykując zdrowe nawyki, bez większych trudności można zadbać o profilaktykę niedoborów.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Keya, T. A., Leela, A., Fernandez, K., Habib, N., & Rashid, M. (2022). Effect of vitamin C supplements on respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. Current Reviews in Clinical and Experimental Pharmacology Formerly Current Clinical Pharmacology, 17(3), 205-215.
- Schab, P. (2023). Witamina C-najpopularniejsza i nadal odkrywana witamina. Eliksir.
- Goik, U. (2024). Witamina C i jej pochodne w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Postępy Biochemii, 70(3), 307-314.
- Janecka, A. (2023). Właściwości, formy i działanie biologiczne witaminy C w terapiach skórnych. Aesth Cosmetol Med, 12(1), 17-22.
- Grzela, K., & Bańkosz, M. (2022). Witamina C. Właściwości, rola i zastosowanie. Inżynieria Materiałowa, 43(6), 16-20.
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.